La fibra è un nutriente essenziale necessario per il corpo umano. Alcuni
dei suoi vantaggi consistono nel favorire la digestione ed eliminazione delle
feci, oltre al controllo dell’apporto calorico. La fibra è considerata un
carboidrato complesso, perché contiene molteplici molecole di glucosio legate
tra loro. L'Istituto di Medicina raccomanda di consumarla nella maggior parte
dei pasti, proprio per i vantaggi che comporta, soprattutto quando viene
ingerita con i grassi e altri cibi. Molte volte le etichette degli alimenti
suddividono la fibra alimentare in due categorie: solubile e insolubile.
Imparare la differenza e le proprietà caratteristiche di ogni tipo di fibra può
rendere più facile la scelta degli alimenti in base al suo contenuto.
La fibra per
tipologia. La fibra totale, secondo l'Istituto di Medicina, deve essere suddivisa in
due categorie: fibra funzionale e fibra alimentare.
- La
fibra funzionale è un carboidrato che non viene digerito e ha benefici
fisiologici per la salute, come la stabilità dello zucchero nel sangue.
Può provenire da fonti vegetali o animali, o può essere sintetica. Alcuni
esempi di fibra funzionale sono gomme, pectine, polidestrosio e inulina.
- La
fibra alimentare è composta da un carboidrato e dalla lignina
(non-carboidrato o componente legnosa di frutta o verdura; la cellulosa è
un esempio di lignina), che non vengono digeriti dal corpo e non sono
utilizzati per produrre energia. La fibra alimentare è anche conosciuta
semplicemente come fibra, e aiuta ad eliminare gli scarti e ad aumentare
il volume delle feci. Le fibre solubili e insolubili sono due categorie
della fibra alimentare. L'Istituto di Medicina raccomanda 14 g di fibra
per 1000 calorie, per ottenere i massimi benefici per la salute.
- La
fibra solubile è la fibra alimentare che si scioglie in un liquido. Forma
un gel nel corpo che, pare, rallenta l'assorbimento dei grassi e
contribuisce alla sensazione di sazietà. Alcune delle fibre solubili sono
più viscose di altre e formano gel più spessi, che funzionano molto bene
nel diminuire l’assorbimento dei grassi. Tra i benefici per la salute
ricordiamo il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, una riduzione
del colesterolo LDL e un minor rischio di malattie cardiache. Ad
eccezione della fibra psyllium, queste non hanno un effetto lassativo.
- La
fibra insolubile è la fibra alimentare che non si scioglie facilmente nei
liquidi o in forma di gel. Ha la proprietà di aumentare il volume delle
feci per facilitare il passaggio nell’intestino, oltre ad aiutare la
digestione del cibo accelerando il passaggio attraverso lo stomaco e
l’intestino. Inoltre ha un effetto lassativo. Alcuni benefici per la
salute includono un minor rischio di malattie cardiache e la regolazione
dell'apporto calorico.
Conosci quali alimenti
contengono la fibra solubile e insolubile. Ci sono molti alimenti che le
contengono, inclusa tutta la frutta e verdura, ma le quantità possono variare.
Poiché queste informazioni nutrizionali non vengono riportate sull’etichetta, è
utile sapere quali alimenti contengono i diversi tipi di fibra.
- La
fibra solubile può essere presente, ma non solo, nelle noci, nella farina
di frumento integrale, nei piselli, avena, crusca, agrumi, mela, fragola
e orzo.
- La
fibra insolubile può essere presente, ma non solo, nei cavoli, carote,
buccia di mela, barbabietole, buccia di patate, grano integrale, patate
dolci, rape, cavolini di Bruxelles e cavolfiori.
Individua i principali
aspetti degli alimenti che forniscono le fibre solubili e insolubili. Dal momento che molti
alimenti le contengono, è importante conoscere le caratteristiche peculiari di
un alimento ricco di fibre. La maggior parte dei cibi contiene sia le solubili
che le insolubili in proporzioni diverse: alcuni hanno una quantità maggiore di
una fibra rispetto all’altra.
- Grano
integrale, noci, legumi o semi. Questi alimenti contengono entrambe le
fibre solubili e insolubili. Assicurati di acquistare il 100% di cereali
integrali quando prendi prodotti pronti per essere consumati. Potrebbe
essere più vantaggioso acquistare questi prodotti già macinati, perché
spesso sono più difficili da digerire interi, e, per ottenere il
beneficio dalla fibra, devono essere abbastanza piccoli per seguire il
processo biochimico dell’assimilazione.
- Cibo
dall’aspetto fibroso. Gli alimenti come le patate dolci e le carote
sembrano molto fibrosi. Questa è una buona indicazione che sono ricchi di
fibre.
- Frutta
o vegetali interi. I prodotti ortofrutticoli trasformati tendono a
trattenere i nutrienti solubili, ma a perdere la fibra. Il modo migliore
per ottenere la fibra da frutta e verdura è di mangiarla intera. Non deve
però essere surgelata, seppure intera e cruda; le fibre sono presenti
solo se il cibo è fresco.
- Alimenti
che diventano morbidi e creano una "salsa" quando vengono
cotti. I cibi come fagioli, avena e riso contengono amido e fibre, che
sono responsabili della consistenza cremosa. Questa è una buona
indicazione che hanno un alto contenuto di fibre solubili.
- Frutta,
verdura o cereali integrali che non si sciolgono facilmente in bocca. Un
buon esempio di questo è la buccia delle patate; è commestibile, ma
richiede una notevole masticazione. Lo stesso vale per molta frutta, come
pere e mele. Questa è una buona indicazione che il cibo contiene una
giusta quantità di fibra insolubile.
- Molti alimenti trasformati hanno fibre aggiunte, sia per integrare ciò che si è perso durante la lavorazione, sia per apportare ulteriori benefici per la salute. Se questi cibi non riportano sull’etichetta l’aggiunta di fibre, controlla l’elenco dei valori nutrizionali e degli ingredienti. Il cibo deve contenere uno o più grammi di fibra alimentare. Se non è già presente naturalmente, può essere aggiunta. In questo caso è considerata fibra funzionale, ma può anche essere classificata come fibra alimentare. Alcune delle fibre aggiunte, che sono per lo più solubili, sono cellulosa, gomme (gomma di guar[1], carragenina[2], ecc…), inulina e pectine. Alcune delle fibre aggiunte, che sono per lo più insolubili, sono polidestrosio e crusca.
- Se segui una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali ti garantisci tutta la fibra necessaria ogni giorno.
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